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天气一冷，许多东说念主就发现减肥变得卓著艰巨。吃得好像没多若干，敞开也在坚抓，但体重就是掉不下来。

咱们总能听到这么的说法："提高基础代谢当然就会瘦了""代谢高的东说念主躺着也能瘦""若是你代谢很低还可能越减越胖"。

那么，基础代谢率究竟是什么呢？提高基础代谢率真实能让东说念主"躺着也能瘦"吗？咱们又该如何提高基础代谢率呢？

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为什么基础代谢高

更容易瘦？

东说念主体能量消耗主要包括基础代谢、体魄活动、食品热效应和其他。

其中"基础代谢"，即在欢欣、领略、静卧状态下，看守心跳、呼吸、体温、血液轮回等基自己命活动所需的能量——大致占逐日总能量消耗的 45%～70%。

"体魄活动"，如敞开磨真金不怕火、作念家务、通勤等，这部分能量消耗约占   25%～50%。此外，东说念主体因食品热效应（因为吃东西加多的能量消耗），这部分仅占   10%   傍边。对婴幼儿、妊妇、哺乳姆妈和疾病复原期东说念主群来说，还有一小部分能量用于滋长发育、孕育、哺乳和疾病复原。

不错看出，基础代谢在东说念主体能量消耗中阐扬着举足轻重的作用，是当之无愧的   C 位主角。表面上，若是能提高基础代谢率，确切不错加多能量消耗。在进食和敞开量不变的情况下，匡助咱们罢了"躺瘦"联想。

举个例子：

假定 A、B 女士两位女士同期减重，基础代谢率分袂为 1500 千卡 / 天、1300 千卡 / 天。在进食、敞开等情况十足疏通期，A 女士每天要比 B 女士多消耗 200 千卡热量。特地于独特进行了半小时慢跑，或少吃了 1.5 碗米饭。经年累月，A 女士岂不是躺赢 B 女士？

看到这，大家是不是心痒难耐：我的基础代谢率如何？是不是"躺赢"选手？要如何得知我方的基础代谢率呢？

估测基础代谢率

这几个才智就够了

现在临床医学上公认测量基础代谢率最准确的才智是"平直测热法"。但这才智过程耗时长、经由复杂，需要用到精密仪器、阔绰不低，对一般东说念主来说不践诺。生计中咱们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率，但其数据是凭据身高体重等估测的，还受到许多因素影响，不太准确。

① 念念浅易推算我方的基础代谢率（BMR），不错用底下这个公式：

公式：BMR（kacl/d）=14.52W-155.88S+565.79

( W: 体重，单元为 kg。S: 性别，男性 =0，女性 =1。）

示例：

一位 30 岁，体重 65kg，身高 160cm 的 C 女士

BMR=14.52x65-155.88x0+567.79=1353.71kcal/d

② 大家还不错参考国度卫生健康委员会办公厅在   2024 年发布的成东说念主肥美食养指南 ( 2024 年版 ) 中提到的基础代谢率估算公式 [ 2 ] ：

男性：BMR = 66 + ( 13.7 × 体重 kg ) + ( 5.0 × 身高 cm ) - ( 6.8 × 年级 )

女性：BMR = 655 + ( 9.5 × 体重 kg ) + ( 1.8 × 身高 cm ) - ( 4.7 × 年级 )

按此公式估算这位 C 女士基础代谢率为   1419.5 大卡 / 天，和第一个公式规划拆伙相反不大。但因无法洽商肌肉量、激素水平、基因等因素，估算拆伙会有 5%~10% 的过错。若是追忆过错，不错将不同才明智略拆伙求平均值，提高准确率。

估算出基础代谢率，不仅不错决定在减重期如何安排饮食，也不错搞明晰我方遇到减重"瓶颈期"是否和基础代谢率低联系。同期，比拟我方和他东说念主基础代谢率，不错匡助了解体魄景象，一些疾病不错使基础代谢率过高或过低。

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念念提高基础代谢率

这 4 点很热切

若是发现我方基础代谢率偏低，念念提高、赢得"躺瘦"服从，要怎样作念？

不绝，东说念主的基础代谢率和身高体重、年级、性别、激素水平、季节、体要素（肌肉比例）、疾病状态等因素关联：

影响因素

影响标的

体名义积

体名义积越大，散逸热量越多。瘦高的东说念主基础代谢高于矮胖的东说念主

性别

同庚级、同身高体重男性比女性基础代谢率高

年级

成年后，随年级增长，基础代谢水平会下跌（30 岁后下跌 1%~2%，67 岁后，每 10 年下跌 3%~5%）

季节

清冷季节基础代谢率不绝会稍上涨

体要素

肌肉比例高的东说念主基础代谢率更高

激素水平

甲减 / 甲亢会使裁减 / 增高基础代谢率；

应激状态下基础代谢率会升高

疾病

一些疾病会影响基础代谢率，如垂体功能特地、恶性肿瘤、急性炎症期等

遗传基因

部分东说念主天生基础代谢率较高或较低

身高、年级、性别、遗传基因无法篡改，季节、激素水平、疾病不可控。念念提高基础代谢率，就要在体重、体要素（肌肉比例）落魄功夫。因此，大家要卓著热心以下四点。

1

科学敞开增肌

科学敞开磨真金不怕火不仅能减脂塑形，还能通过加多肌肉量达到提高基础代谢率的看法，对健康减重渔人之利。念念科学敞开，既不成忽略无氧教授（如撸铁）对增肌的孝顺，也要青睐有氧敞开对磨真金不怕火心肺功能的意旨。（）

加多无氧敞开，是一个晋升基础代谢率的可行路线。哪怕每加多   1 千克肌肉只可多消耗 10~15 千卡 [ 3 ] ，但永久积聚也有一定服从。更何况，增肌过程本身就在消耗能量，加多的肌肉量还能反抗因体重下跌导致的基础代谢率下滑。有氧敞开的作用在于它大概改善心肺功能、提高胰岛素敏锐性，匡助体魄看守风雅的代谢状态。与无氧敞开聚积，在提高基础代谢率方面的服从更佳。

讨论显现，将有氧与抗阻教授聚积，比单一教授者基础代谢率高   8%~15%，且体脂率更低 [ 4-5 ] 。大家不错接管无氧敞开为主 + 有氧敞开为辅的神志，每周进行   3~4 次无氧教授 +2~3 次高强度间歇有氧教授或中强度抓续有氧教授，达到最优服从。

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2

保证充足优质卵白摄入

减重后由于体重下跌，基础代谢率不绝会有一定裁减。若是不适度饮食，热量摄入大于消耗，很容易反弹复胖。但有讨论标明，看守高卵白饮食能裁减体重反弹风险 [ 6 ] 。优质卵白不仅是肌肉的主要要素，一经看守东说念主体免疫系统平日功能的热切养分素。更多的肌肉意味着基础代谢率可能更高，而免疫功能健全又是看守平日代谢的必要条目。

同期，卵白质消化速率慢、饱腹感强，食品热效应远高于脂肪和碳水化合物，能匡助反抗饥饿、减少进食。可见，摄入充足优质卵白关于看守、晋升基础代谢率、绝交减重后复胖有很大匡助。

需要增肌、提高基础代谢率时，不错按每天每千克体重摄入   1.0~1.2 克卵白质来安排（如体重 60 千克，每天摄入 60～72 克），其中优质卵白占 1/2 以上，优先聘用低脂、高卵白食品，如牛腱子、瘦猪肉、鱼虾、鸡肉（去皮）、蛋类、大豆成品等。但不要盲目过量、渊博补充卵白质。

3

保抓执法、健康饮食

不要通过节食快速减重！抛开节食带来的养分不良、胃肠说念疾病、皮肤和毛发变差、精神状态欠安等一系列问题不说，永久节食不仅很难坚抓，还会因体重下跌太快导致体魄参加"节能口头"，基础代谢率裁减、减重难度加多。

即即是减重期，也要保抓稍大于基础代谢率的能量摄入，同期靠适度敞开加多消耗。

以 C 女士为例，她的基础代谢率为 1300~1400 千卡 / 天。假定减重期她达到中等强度体魄活动水平，逐日敞开消耗约 500 千卡，日常职责学习消耗 200～300 千卡，逐日总能量消耗约为 2000～2200 千卡。

参考《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》提出：18~30 岁中等强度体魄活动水平女性的能量需要量是 2100 千卡热量。C 女士每天热量摄入不错为 1700～1800 千卡，制造约 300～400 千卡 / 天的热量缺口，既能欢欣平日职责生计及敞开需求，又能罢了健康减重 [ 2 ] 。

具体到饮食安排，除了优质卵白，碳水化合物和维生素也值得青睐。碳水化合物不仅是大脑主要能量开头，若碳水化合物摄入不及，还会加多肌肉剖判供能，导致基础代谢率裁减。永久"断碳"饮食还会引起激素絮叨，部分女性可能出现闭经、脱提问题。维生素则参与着体内诸多热切代谢过程，有不少讨论发现维生素短少和肥美、代谢絮叨、体脂率高联系 [ 7 ] 。

按《成东说念主肥美食养指南（2024 年版）》提出，减重技巧碳水化合物供能比应为   50%~60%。不错优先聘用粗杂粮主食，如燕麦、糙米、荞麦、全麦、黑米、红豆、红薯、南瓜。并与多样清新蔬果搭配吃，不仅更厚味，还能保证维生素和膳食纤维摄入富余。

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4

正确喝水

有东说念主传闻减肥技巧喝冰水、黑咖啡能提高基础代谢率。确切曾有讨论发现，喝冰水以及黑咖啡后，基础代谢率会良晌上涨，但这才智并不顺应统共东说念主，况且其带来的能量消耗也很有限 [ 8-9 ] 。 

不外，正确、足量喝水是真实能匡助减重。多饮水不错促进脂肪剖判，足量摄入水分还能改善敞开发扬、提高基础代谢率。此外，餐前饮水能妥当占据胃空间，匡助适度正餐进食量，裁减热量摄入 [ 10 ] 。减肥技巧每天饮水量需达到   2000 毫升，最佳喝温水或淡茶、花果茶、柠檬水等无糖、零热量饮品。

说一千说念一万，基础代谢率晋升确切能为减重提供一定助力，但同期还必须贯注饮食清淡、少油盐，唯有在适度热量摄入不超标的基础上，基础代谢率上涨带来的热量消耗加多才特地旨。

参考文献

[ 1 ] Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. ( 1990 ) . A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 ( 2 ) , 241-247.

[ 2 ] 国度卫生健康委员会办公厅 . ( 2024 ) . 成东说念主肥美食养指南 ( 2024 年版 ) . [ 指南文献 ] .

[ 3 ] Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, Kupchak BR, Saenz C, Maresh CM, Kraemer WJ, Volek JS. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015 Jul;69 ( 7 ) :831-6.

[ 4 ] 谢春梅 . 有氧与有氧聚积轮回抗阻敞开减脂服从的对比讨论 --- 以 9-13 岁肥美青少年为例 [ D ] . 上海体育学院 ,2022.

[ 5 ] 王小军 , 两种不同敞开神志减脂服从的比拟讨论 [ D ] . 广州体育学院 , 广州 ,2013.

[ 6 ] Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss [ J ] . Journal of obesity & metabolic syndrome, 2020, 29 ( 3 ) : 166.

[ 7 ] Thomas-Vald é s S, Tostes M G V, Anuncia çã o P C, et al. Association between vitamin deficiency and metabolic disorders related to obesity [ J ] . Critical reviews in food science and nutrition, 2017, 57 ( 15 ) : 3332-3343.

[ 8 ] Dubnov-Raz, G., Constantini, N., Yariv, H. et al. Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. Int J Obes 35, 1295 – 1300 ( 2011 ) .  

[ 9 ] R. Hursel et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta ‐ analysis,   Obesity Reviews 12 ( 7 ) :e573-81 · March 2011  

[ 10 ] Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity ( Silver Spring ) . 2010 Feb;18 ( 2 ) :300-7.  

筹谋制作

作家丨王璐 注册养分师 中国养分学会会员

审核丨张娜 北京大学天下卫生学院副讨论员 中国养分学会会员

筹谋丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 张林林

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